Beginnen met mediteren lijkt vaak gaan zitten, je ogen dicht doen en ‘rustig worden’. Mocht je dit al eens geprobeerd hebben, dan merk je waarschijnlijk ineens En hoe druk je hoofd eigenlijk is. Gedachten, lijstjes, gesprekken, plannen, onrust. Voor veel mensen is dat precies het moment waarop ze denken: laat maar, dit is niks voor mij.
Terwijl dat juist vaak het echte begin is. Want meditatie begint meestal niet met meteen rust voelen. Meditatie is niet een practice om rustig te worden. Het begint met opmerken hoe vol het is. De eerste meditaties kunnen onwennig voelen en gelukkig is dat normaal, misschien ook wel even confronterend. Gelukkig hoef je niet ‘goed te zijn’ in mediteren om te beginnen.
Wat is mediteren eigenlijk?
Meditatie is in de basis een oefening in aandacht. Je leert je aandacht naar binnen te keren en te kijken wat er daar gebeurt, in plaats van dat je alleen maar meegaat in alles wat van buiten op je afkomt. Traditionele yoga beschrijft meditatie als ongestoord focussen op één object, om zo je focus naar binnen te keren en alle aandacht naar één object te richten. Dat kan je adem zijn, een mantra, een geluid of een begeleide stem
Dat klinkt groot, maar in de praktijk begint het vaak heel klein: hoe je zit, hoe je ademt, dat je merkt dat je afdwaalt en weer terugkomt bij hoe je zit. Meer hoeft het in het begin eigenlijk niet te zijn.
Waarom beginnen met mediteren?
Veel mensen beginnen met mediteren omdat ze merken dat:
- hun hoofd altijd aan staat
- ze moeilijk ontspannen
- ze sneller reageren dan ze willen
- ze slechter slapen
- ze meer rust zoeken
- ze helderder willen voelen wat ze nodig hebben
- ze met meer aandacht de dag willen beginnen
En dit zijn prachtige momenten om mediteren in te zetten. Meditatie helpt niet doordat alles ineens stil wordt, maar doordat je leert om iets minder direct mee te gaan in alles wat er in je hoofd gebeurt.
Wat meditatie je kan brengen
Regelmatig mediteren helpt om meer emotionele balans te ervaren, je focus en concentratie te verbeteren en beter te slapen. En het mooie is, is dat er ook steeds meer wetenschappelijke aandacht is voor die effecten.
De effecten van mediatie zijn fantastisch:
- iets minder meegesleept worden door je emoties
- iets meer ruimte tussen prikkel en reactie
- beter kunnen focussen
- rustiger je avond ingaan
- makkelijker slapen
- helderder voelen wat je nodig hebt
Niet omdat je ineens een ander mens wordt, maar omdat er wat meer ruimte komt in hoe je omgaat met wat je ervaart. Die ‘haast’ vertrekt wat uit je systeem, waardoor je meer volwassen kunt reageren.
Hoe begin je met mediteren?
Het helpt om het klein te houden.
1. Kies een moment
Niet wachten tot je vanzelf rust voelt. Kies een moment. Bijvoorbeeld in de ochtend, tussen werk door of aan het eind van de dag. Een vast moment maakt het veel makkelijker om meditatie onderdeel van je dag te laten worden.
2. Zoek een rustige plek
Dat hoeft niet perfect stil te zijn. Wel een plek waar je even niet gestoord wordt. Minder prikkels helpt, zeker in het begin.
3. Kies een vorm
Je hoeft niet meteen in stilte te mediteren. Voor veel mensen werkt een begeleide meditatie juist fijner om mee te beginnen. Het helpt als je iets hebt om steeds weer naar terug te keren.
4. Houd het kort
Begin liever met 3 of 5 minuten dan meteen met 20. Klein en haalbaar werkt bijna altijd beter.
Je hoeft niet aan niets te denken
Veel mensen denken dat mediteren betekent dat je hoofd leeg moet zijn. Maar dat is niet hoe het werkt. Gelukkig! Want een helemaal een leeg hoofd is wel iets heel zeldzaams en misschien gebeurt het je heel af en toe. Mediteren is juist opmerken dát je gedachtes hebt.
En dat je je gedachten niet hoeft weg te duwen. Je hoeft ze ook niet op te lossen. Het helpt juist om je aandacht ergens bewust op te richten. Bijvoorbeeld op je adem, een mantra, een geluid of een begeleide stem. Mediteren “op niets” is voor de meeste beginners juist veel lastiger.
Dat maakt mediteren meteen een stuk minder vaag.
Hoe zit je het best?
Je hoeft niet in lotushouding te zitten. En je hoeft ook niet per se op de grond. Belangrijker is:
- dat je rug redelijk recht is
- dat je vrij kunt ademen
- dat je comfortabel genoeg zit
- en wakker genoeg blijft
Een stoel mag dus ook. Een meditatiekussen of een deken kan helpen om fijner te zitten. Een goede meditatiehouding is zowel comfortabel als alert.
Wat als je steeds afdwaalt?
Dan ben je heel normaal bezig. De practice zit niet in perfect gefocust blijven. De practice zit in opmerken dat je bent afgedwaald en weer terugkomen. Frustratie helpt daar meestal niet bij. Mildheid wel. Dat terugkomen is de oefening. Niet falen. Niet bewijs dat je het niet kunt. Gewoon meditatie.
Liggen of zitten?
Zitten helpt vaak beter als je echt wil mediteren, omdat je dan alerter blijft: rechtop zitten met je rugspieren die zorgen voor stabiliteit.. Liggend mediteren maakt de kans groter dat je wegzakt of in slaap valt. Voor meer diepgang is een zitmeditatie daarom vaak fijner.
Maar er is natuurlijk wel een nuance. Als je heel moe bent, een vol hoofd hebt of merkt dat stil zitten vooral frustrerend voelt, dan kan een liggende vorm zoals yoga nidra juist een heel fijne ingang zijn.
Lees ook:
Hoe houd je mediteren vol?
De million dollar question, want de vraag is vaak niet ‘hoe begin ik?’, maar ‘ hoe zorg je dat je niet stopt na drie dagen?’
Wat vaak helpt:
- kies een vast moment op de dag
- houd het kort
- begin met begeleiding
- wissel af als dat helpt
- lees of leer af en toe iets over meditatie
- oefen samen met iemand
- wees niet te hard voor jezelf
Routine helpt. Afwisseling ook. En lief zijn voor jezelf misschien nog wel het meest. Je hoeft meditatie niet perfect vol te houden om er iets aan te hebben. Je hoeft alleen steeds weer opnieuw te beginnen.
Begin liever klein dan groots
Dat is misschien wel de belangrijkste tip. Je hoeft niet te wachten op het perfecte moment. Of denken dat je eerst rustiger moet zijn om te beginnen. Je mag gewoon beginnen.
Met drie minuten, met een ademhalingsoefening, met een begeleide meditatie of met even zitten en niks oplossen of niks doen. Juist dat kleine begin kan veel meer brengen dan blijven nadenken over hoe je ooit zou moeten starten.
Als stil zitten niet werkt
Dan hoeft dat ook niet jouw ingang te zijn. Soms past yoga beter als eerste stap. Of een korte geleide meditatie. Of yoga nidra. Of eerst een paar minuten bewegen en dan pas zitten.
Je hoeft niet in één vaste vorm te passen. Je zoekt gewoon de ingang die voor jou werkt.
Lees ook:
Beginnen met mediteren hoeft niet groots te zijn
Je hoeft geen ander mens te worden. Je hoeft niet meteen rustiger, wijzer of meer in balans te zijn. Je hoeft alleen te beginnen met af en toe even stil worden. En vanuit daar merk je vanzelf wat het je brengt.
Samen mediteren helpt vaak veel meer dan alleen
Misschien heb je niet veel mensen om je heen die mediteren. Of misschien voel je wel dat je verder wilt verdiepen, maar weet je niet goed hoe. Dan kan een retraite een hele fijne stap zijn. Hier komt eigenlijk veel samen.
Je bent even weg uit je gewone omgeving. Je bent met mensen die ook bewust tijd maken om te vertragen en naar binnen te keren. Je mediteert samen. Je kunt vragen stellen en je leert nieuwe dingen. En juist doordat je afstand neemt van je dagelijkse ritme, lukt het vaak makkelijker om dieper te zakken in je meditatie.
Dat is ook wat een retraite zo waardevol maakt. En ja, de eerste keer op retraite gaan kan spannend zijn. Dat snap ik heel goed. Misschien omdat het nieuw is. Misschien omdat je jezelf die tijd nog niet zo makkelijk gunt. Misschien omdat je niet precies weet wat je kunt verwachten.
Maar juist als je voelt dat je wilt beginnen met mediteren, of merkt dat je meditatie meer aandacht mag krijgen, kan een retraite echt een heel mooie stap zijn.
Er is veel mogelijk en er is bijna altijd wel een vorm te vinden die bij je past. En vaak merk je pas als je er bent hoeveel goed het doet om even uit alles te stappen en je alleen hiermee bezig te houden.
Mediteren hoef je niet alleen te doen! Check het Yoga Verdiepingsweekend of het andere aanbod in yoga.