Misschien wel het spannendste wat ik tot nu toe ooit gedaan heb, op een zilvermijn in Bolivia na, maar dat was achteraf gezien niet spannend maar gewoon onverantwoord: verbouwen. Allemachtig wat kost dat veel energie, denkwerk, voorstellingsvermogen en tijd.
En dat is eigenlijk niet anders dan hoe veel mensen werken. Niet met een slijptol of een koevoet, maar wel met hun hoofd. Uren focussen, schakelen, oplossen, overleggen, beslissen, dingen onthouden; allemaal tegelijk.
Dan is het heel logisch dat je aan het einde van de dag merkt: ik ben leeg. Je hebt namelijk de hele dag veel van jezelf gevraagd. En precies daarom zijn microbreaks waardevol. Als een soort klein resetmomentje, een paar minuten tussen de bedrijven door waar je je hoofd even de kans geeft om af te schakelen.
Waarom microbreaks zo goed werken
Als je diep gefocust bent, vraagt dat veel van je brein. Je zit in een soort werkstand waarin je veel mentale energie verbruikt. Dat is niet erg, het hoort erbij. Maar net als bij sporten geldt ook hier: je lichaam en hoofd hebben tussendoor herstel nodig.
En dat is precies wat een microbreak doet. Zo’n korte pauze helpt je om:
- je lichaam te kalmeren
- je adem weer te voelen
- spanning los te laten
- je hoofd even uit de stroom van denken te halen
- daarna weer helderder verder te gaan
Dus een microbreak is niet alleen “even weg van je werk”. Het is een slimme manier om je focus en energie terug te pakken.
Je hoeft niet lang pauze te nemen om effect te voelen
Dat is misschien wel het fijne eraan. Je hoeft niet eerst een heel middagritueel op te tuigen. Een paar minuten kunnen al genoeg zijn. Zeker op momenten waarop je merkt:
- ik zit vast
- ik word onrustig
- ik blijf maar doorgaan
- mijn concentratie zakt weg
- ik voel me opgejaagd
- ik zit al uren achter mijn scherm
Dan helpt het vaak niet om nóg harder te duwen. Dan helpt het juist om even te onderbreken. En hoe moeilijker het voelt om te onderbreken, hoe belangrijker die waarschijnlijk is..
5 microbreaks die werken
1. Even ademen in plaats van doorgaan
Laptop dicht, telefoon weg. Ga goed zitten en sluit je ogen. Breng je aandacht naar je ademhaling en adem 10 keer in voor 4 tellen en uit voor 6 tellen.
Meer hoeft het niet te zijn. Het mooie van zo’n oefening is dat je niet alleen even stopt met werken, maar ook echt iets verandert in je systeem. Je lichaam krijgt het signaal dat het niet op scherp hoeft te blijven staan.
2. Maak een kop koffie of thee voor jezelf
Simpel, maar effectief. Sta op, loop weg van je werkplek en maak een kop thee of koffie. En gebruik die paar minuten niet om alweer iets op je telefoon te checken, maar juist om even niets te hoeven.
Een microbreak werkt vaak beter als je niet meteen nieuwe prikkels opzoekt. Dus: water koken, wachten, staren, ademen, drinken. \
3. Staar uit het raam
Kijk niet naar een scherm. Kijk naar buiten.Naar kleuren, bewegingen, wolken, bladeren, regen, een voorbijganger, een vogel, wat er maar is. Laat je ogen even ergens anders op rusten dan op tekst, mail of taken.
Het simpele van uit het raam staren is juist de kracht. Je hoeft niets. Je kijkt alleen. En precies daardoor krijgt je hoofd even lucht.
4. Maak een korte wandeling
Denk aan een klein rondje buiten. Een stukje door de tuin, even door het kantoor lopen. Een paar minuten de frisse lucht in als er natuur in de buurt is. Maar ook zonder park of bos helpt bewegen al om uit de mentale tunnel te stappen.
Je lichaam is niet gemaakt om uren achter elkaar stil te zitten en alleen maar te presteren. Een paar minuten lopen helpt vaak al om weer helderder te denken.
5. Stretch en ontspan je kaak
Breng je armen boven je hoofd en rek jezelf goed uit. Vouw daarna je handen achter je hoofd en laat je hoofd even in je handen rusten. Bonuspunten als je je ogen dicht doet en je kaak bewust ontspant.
Veel spanning bouwt zich ongemerkt op in je nek, schouders en kaak. Juist daarom kan zo’n simpele stretch veel doen.
Juist op drukke dagen heb je microbreaks nodig
Het gekke is: op de dagen dat je het het hardst nodig hebt, voelt het vaak alsof je er geen tijd voor hebt. Deadline, volle agenda, veel overleg, of dingen die af moeten. En precies dan helpen microbreaks het meest.
Waarom? Om het voor jezelf werkbaar te houden. Want doorgaan zonder te schakelen klinkt stoer, maar is op de lange termijn gewoon een slechte strategie. Een paar minuten zelfzorg midden op je werkdag zijn niet alleen fijn voor jou. Ze maken ook dat je daarna vaak beter verder kunt.
Werken hoeft niet altijd harder
Soms is slimmer werken gewoon: op tijd even stoppen. Dus als je merkt dat je vastloopt, onrustig wordt of jezelf een beetje voorbij rent: probeer een van deze microbreaks. Niet morgen, maar vandaag.
En kijk maar eens wat het doet.
Lees ook eens: